Todos los que hemos bebido demasiado café conocemos esta experiencia: manos temblorosas, aceleración del ritmo cardíaco y una sensación de ansiedad subyacente. Estos efectos secundarios son a menudo el resultado de consumir altos niveles de cafeína, de ahí el término “nerviosismo de la cafeína”.

Para muchos profesionales del sector (e incluso consumidores), beber y degustar café forma parte de su rutina diaria, por lo que resulta en cierto modo inevitable. Ahora bien, muchas personas desean regular su consumo de cafeína, sobre todo las que son especialmente sensibles a este estimulante.

¿Cómo provoca la cafeína estas reacciones fisiológicas? ¿Hay formas de mitigar los efectos de un consumo excesivo? Para averiguarlo, hablé con el Dr. Samo Smrke, de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Zúrich, y con la Dra. Angela Zivkovic, de la Universidad de California en Davis. Sigue leyendo y descubre lo que me dijeron. 

También te puede gustar nuestro artículo ¿Tomar demasiado café causa problemas estomacales?

¿Cuáles son los efectos de la cafeína en el organismo?

La cafeína es un estimulante natural que puede encontrarse en diversos productos alimenticios, como el café, el té, el cacao, el guaraná y la yerba mate. Se sabe que el consumo de cafeína mejora varias funciones cognitivas y físicas pero muchas personas deciden limitar su ingesta por numerosas razones.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés), la cafeína puede formar parte de una dieta sana para la mayoría de personas pero consumirla en exceso puede ser perjudicial para algunas. En última instancia, esto depende de una amplia gama de factores, entre ellos:

• Peso
• Embarazo
• Tomar determinados medicamentos
• Sensibilidad individual o alergia a la cafeína

Para los adultos que se consideran en buen estado de salud, la FDA establece que 400 mg de cafeína al día es una cantidad segura. Esto equivale a entre cuatro y cinco tazas de café, dado que una taza suele contener entre 80 y 100 mg de cafeína.

En cualquier caso, la cantidad media de cafeína en las bebidas de café puede variar un poco. Por ejemplo, un estudio realizado en 2023 por la asociación de consumidores Which? reveló que existen “enormes diferencias” en el contenido de cafeína de las bebidas servidas por las principales cadenas de cafeterías de Reino Unido. Esto estaba relacionado con el número de dosis de espresso que contiene la bebida, así como con la cantidad de Robusta incluido en el café.

¿Por qué la gente consume cafeína?

El Dr. Samo Smrke es el director de la Escuela ZHAW de Ciencias de la Vida y Gestión de Instalaciones, Sección del Centro de Competencia del Café y Tecnologías Analíticas.

“Como molécula, la cafeína es soluble tanto en agua como en lípidos, por lo que puede ser absorbida por distintos sistemas de nuestro organismo”, afirma. “Los estudios han descubierto que existen complejos mecanismos interactivos y vías metabólicas para la cafeína en el organismo”. 

Cuando se consume con moderación, él afirma que la cafeína puede mejorar el estado de alerta, la atención y el rendimiento físico. Samo explica que esto se debe a que la cafeína inicia la liberación de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor que puede mejorar el estado de ánimo y la motivación. 

Añade que, con el tiempo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica (y, por tanto, ayudar a perder peso), potenciar la memoria a largo plazo y contribuir a la desintoxicación del hígado.

También, hay pruebas que sugieren que unos niveles seguros de consumo de cafeína pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y enfermedades hepáticas y cardiovasculares, así como Alzheimer y Parkinson. Esto depende, en gran medida, de la edad y del sexo biológico. Además, se necesitan más investigaciones clínicas para respaldar mejor estas afirmaciones.

La Dra. Angela Zivkovic es profesora asociada del Departamento de Nutrición de la UC Davis, así como miembro del cuerpo docente del Centro del Café de la UC en Davis.

Ella explica que las moléculas de cafeína viajan a través de diferentes mecanismos en el cuerpo. Por ejemplo, los compuestos que aumentan el estado de alerta se procesan a través de una vía bioquímica, mientras que los compuestos que aumentan el nivel de ansiedad se procesan de forma diferente.

Angela añade que el café contiene otros compuestos que supuestamente son beneficiosos para la salud, por ejemplo antioxidantes como los polifenoles, pero es necesario seguir investigando.

Analizar los efectos negativos

Aun consumiendo la dosis diaria recomendada de cafeína, Samo explica que se pueden experimentar efectos secundarios negativos.

La ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la liberación de ácido en el estómago (lo que a veces puede causar reflujo gastroesofágico o reflujo ácido). Samo añade que para algunas personas, incluso una pequeña cantidad de cafeína puede reducir el control de sus habilidades motoras, desencadenar dolores de cabeza o mareos y provocar insomnio, así como empeorar la irritabilidad, la ansiedad o la depresión.

Como la cafeína es una droga, niveles más altos de consumo durante un período prolongado de tiempo pueden provocar una mayor dependencia física y psicológica.

Ahora bien, es importante señalar que estos efectos secundarios están relacionados en gran medida con un consumo regular de cafeína superior a la cantidad diaria recomendada.

En este caso, Samo explica que la ingesta excesiva de cafeína, o una “sobredosis de cafeína”, puede tener efectos nocivos en múltiples sistemas del organismo. Afirma que los altos índices de absorción de cafeína en el sistema nervioso central pueden provocar confusión, delirio, dolores de cabeza intensos e insomnio. Algunas personas pueden incluso experimentar destellos de luz, zumbidos o una mayor sensibilidad al tacto o al dolor. 

Los efectos sobre el sistema cardiovascular pueden incluir latidos del corazón rápidos o irregulares. El sistema muscular puede experimentar espasmos, movimientos esporádicos y sobreextensión muscular. Los efectos sobre el sistema gástrico, por su parte, pueden incluir dolor abdominal, náuseas y vómitos. 

En definitiva, cada persona experimenta estos efectos secundarios negativos de forma diferente y algunos factores, como la edad y el sexo biológico, influyen.

¿Qué es el “nerviosismo” de la cafeína?

Cuando una persona está nerviosa, generalmente significa que está inquieta y es incapaz de relajarse. En algunos casos, beber demasiado café puede provocar síntomas similares.

Angela explica que los efectos del nerviosismo de la cafeína son el resultado de la metilxantina, una sustancia que se encuentra de forma natural en los alimentos. La cafeína es la principal metilxantina del café y tiene efectos estimulantes sobre nuestro sistema nervioso central. 

Esencialmente, la metilxantina se une a los receptores de adenosina. La adenosina es un compuesto orgánico que se encuentra en las células humanas y que ayuda a determinar nuestros niveles de energía. 

A medida que nuestros niveles de adenosina aumentan a lo largo del día (lo que significa que tenemos menos energía y nos sentimos más cansados), más adenosina se une a sus receptores. Cuando tomamos café, la metilxantina se une a estos receptores y, por tanto, impide que la adenosina haga lo mismo. Por eso, la cafeína puede hacernos sentir más alerta a cualquier hora del día. 

Ahora bien, según Angela, una vez que la cafeína se metaboliza y se elimina del organismo, la adenosina acumulada puede unirse a los receptores. Esto provoca una aparición repentina de cansancio o “bajón de cafeína”, que puede alterar el reloj circadiano y provocar patrones de sueño irregulares o incluso insomnio.

En cuanto al “nerviosismo” provocado por la cafeína, Angela dice que su consumo puede aumentar el nivel de cortisol en el organismo, lo que puede dar lugar a más comportamientos relacionados con el estrés. 

“Puedes empezar a sudar, tu corazón late más rápido y tienes esa sensación de nerviosismo. Esto, porque tu cuerpo ha recibido la señal de que hay algún tipo de peligro cerca”, dice.

Además de estos síntomas, las arterias se contraen. Esto hace que la sangre se desvíe de los órganos centrales a las extremidades (brazos y piernas), lo que constituye una respuesta de lucha o huida. También, puede producirse un aumento de la presión sanguínea en la cabeza, lo que puede provocar dolores de cabeza recurrentes y problemas de visión. 

Angela añade que la respuesta física de lucha o huida causada por la cafeína puede provocar más estrés y malestar mental.

¿Experimentan las personas estos síntomas de forma diferente?

Dado que los umbrales de cafeína de las personas pueden variar enormemente, habrá algunas diferencias en la forma de experimentar los efectos de la cafeína.

“Existen diferencias genéticas entre las personas, [incluidas las enzimas que descomponen la cafeína]”, explica Angela. Por ejemplo, en el hígado, las enzimas del citocromo P450 son las primeras que convierten la cafeína en otras sustancias.

“La actividad de estas enzimas del citocromo P450 puede variar mucho de una persona a otra”, añade. En última instancia, esto significa que algunas personas metabolizan el café más lentamente que otras.

“Para las personas que metabolizan la cafeína más despacio, beber más de dos tazas de café al día se asocia a un mayor riesgo de infarto”, afirma Angela. “De todos modos, es mucho más complicado que esto porque las enzimas del citocromo P450 también descomponen muchas otras sustancias”. 

Explica que la actividad de las enzimas del citocromo P450 depende, en gran medida, de la dieta y el entorno de cada persona. Además, el peso y el tipo de cuerpo de una persona influirán en la tasa de metabolismo de la cafeína. Asimismo, la cantidad de alimentos que haya ingerido antes de tomar café.

“La duración de la permanencia de la cafeína en el organismo, así como la intensidad con que afecta a una persona, varía tanto que es difícil determinar la cantidad de cafeína que puede hacer que una persona se sienta nerviosa”, explica Angela.

Entre 30 y 60 minutos después de consumirla, la cafeína alcanza su nivel máximo en el torrente sanguíneo. “El tiempo medio que se tarda en metabolizar la mitad de la cafeína en el organismo es de unas cinco horas”, explica Samo. “Aunque el tiempo puede variar entre 1,5 y 9,5 horas según la persona”.

¿Cómo mitigar los efectos negativos de la cafeína?

Con mucho, la forma más fácil de evitar los síntomas negativos de la cafeína es consumir cantidades moderadas de café.

“El consumo continuado de cafeína por encima del límite diario recomendado puede causar graves problemas de salud”, explica Samo. Añade que beber más Arábica puede ayudar a reducir el consumo de cafeína, ya que contiene aproximadamente la mitad de cafeína que Robusta. 

Aunque es importante tener en cuenta que la cantidad de cafeína por ración de café varía en función de la dosis, Samo calcula que 1 g de Arábica contiene unos 10 mg de cafeína, mientras que 1 g de Robusta contiene 20 mg de cafeína. Añade que esto significa que los niveles de cafeína pueden oscilar entre los “70 mg de un espresso italiano tradicional de Arábica y los 400 mg de una dosis doble de Robusta fino”.

Además, el café descafeinado es una opción, que suele contener entre 2 y 15 mg de cafeína por ración de 8 oz., así como variedades naturalmente bajas en cafeína como Laurina y Aramosa. 

También, se recomienda evitar tomar café con el estómago vacío para ralentizar la absorción de la cafeína y reducir la posibilidad de sufrir reflujo ácido.  

Aunque algunos afirman que comer ciertos alimentos (sobre todo plátanos) puede ayudar a prevenir el “nerviosismo” de la cafeína, hay pocas pruebas científicas que corroboren estas afirmaciones. Si se consume demasiada cafeína, la mejor solución es beber mucha agua y abstenerse de cualquier actividad física durante unas horas para calmar el sistema nervioso.

“A mucha gente le gusta tomar café y tiene una serie de beneficios para ellos”, dice Angela. “Los estudios informan de efectos diferentes para distintos grupos demográficos de personas pero lo más importante es lo que funciona mejor para ti”.

En resumen, el consumo regular de cafeína por encima del límite diario recomendado puede tener efectos secundarios negativos. Ahora bien, aunque puede variar de una persona a otra, no es probable que el consumo moderado de café provoque “nerviosismo” por la cafeína o problemas similares.

En definitiva, si se tiene en cuenta cuándo y con qué frecuencia se toma café, se puede reducir la probabilidad de sufrir problemas.

¿Disfrutaste este artículo? Entonces lee sobre café, salud y bienestar: explorando “el superalimento original”

PDG Español

Exención de responsabilidad: no somos una editorial médica. Ningún material de este artículo pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta siempre a un profesional médico calificado.

¿Quieres leer más artículos como este? ¡Suscríbete a nuestro boletín semanal aquí!